fbpx
was successfully added to your cart.

Carrito

Cómo comenzar a entrenar en casa

ejercicio en casa

Empezamos año nuevo y la mayoría de nosotros, en un acto de mejora personal nos marcamos nuevos propósitos relacionados con la formación, el trabajo y la forma física. Sobre todo después de los atracones de los últimos días.

Un dato curioso es que tardamos en olvidar los nuevos propósitos 27 días, y de media, sólo cumplimos un 20% de lo propuesto el año anterior.

Aún así, si te has decidido a practicar ejercicio, pero no tienes tiempo o dinero para acudir a un gimnasio, no te preocupes, puedes empezar haciendo una rutina en casa, aquí te dejamos unos cuantos consejos para comenzar.

Consejos para empezar a entrenar en casa

Antes de nada, es importante que valores si tienes alguna lesión que te impide hacer algún tipo de ejercicio o movimiento. Si es así, sé prudente, consulta con un médico o fisio y trabaja otras zonas del cuerpo hasta que estés bien.

Y hablado de lesiones, dentro del plan de ejercicio que hagas, debes incluir un tiempo de calentamiento y otro de enfriamiento o vuelta a la calma. Son parte importante del entrenamiento y si pasas de ellos, puedes llegar a lesionarte. No lo olvides.

#1 Cómo hacer un buen calentamiento

Los beneficios del calentamiento incluyen la activación del sistema cardiovascular, aumento de capacidad respiratoria y la aceleración de la circulación.

El calentamiento debe ser progresivo y no debemos cansarnos en exceso antes de empezar con el entreno. El tiempo que dediquemos a calentar debe ser entre 10 y 15 minutos.

Como lo estamos haciendo en casa podemos realizar una serie de ejercicios de cardio como son: trote en el sitio, saltos en X, flexiones, burpees, zancadas, skipping (levantando las rodillas). Si hacemos esta rutina de calentamiento, a un ritmo moderado trabajamos cardio y fuerza de diferentes grupos musculares y podemos preparar todo el cuerpo para el entreno en sí.

CALENTAMIENTO EN CASA

 

Igual de importante es la vuelta a la calma una vez terminado el ejercicio. No pares de golpe. Dedica unos minutos a seguir entrenando de forma más suave, para que tu ritmo cardíaco vuelva a la zona de reposo de manera progresiva. Recuerda, es parte del entrenamiento.

#2 ¿Qué quieres conseguir?

Otro aspecto importante antes de empezar a entrenar es definir tu objetivo. ¿Por qué quieres empezar a entrenar? Las respuestas más comunes suelen ser, para bajar de peso, tonificar músculo, sentirme más ágil, etc.

El entrenamiento funciona mejor si defines bien tu objetivo, por ejemplo, perder 5 kilos en 5 meses. O perder o ganar X centímetros de volumen en tanto tiempo. O correr 10 kilómetros en Junio. Son objetivos medibles y alcanzables en un determinado tiempo. Así tu motivación será mayor y no dejarás la rutina de ejercicios a los dos días.

 

#3 Empieza poco a poco

Tanto si llevas bastante tiempo sin realizar ejercicio (más de 6 meses), como si es la primera vez que te pones a ello, lo ideal es comenzar poco a poco e ir aumentando el ritmo de forma progresiva.

De nada sirve darlo todo el primer día y quedar exhausto, si a la semana lo dejas. Lo aconsejable es empezar con algo suave y cada día aumentar las repeticiones o la intensidad o el número de ejercicios, de esta manera, cuando te des cuenta, realizarás una buena rutina de actividad física que te permitirá mantener tu cuerpo en forma de manera saludable.

#4 Sé constante

Debes planificar tu horario de entrenamiento. Haz un plan de 3 días a la semana, días alternos. Piensa la hora a la que siempre vas a poder. Por la mañana, por la noche, al medio día….Eso debes marcarlo tú.

Una hora muy recomendada para entrenar es por la mañana. Al levantarte, simplemente programa la alarma entre media hora y una hora antes de cuando te levantas normalmente. Así te aseguras de que nada te va a interrumpir el entreno. Además entrenar por la mañana conlleva muchos beneficios extra.

  • Empiezas el día con los deberes hechos (deberes de actividad física)
  • Afrontas la jornada con mejor humor, gracias a las endorfinas que liberas al entrenar.
  • Tu descanso nocturno es mayor, con un sueño profundo y tranquilo
  • Te anima a comer de manera más saludable
  • Tu cuerpo está más activo

#5 Busca el lugar adecuado

Busca un lugar de tu casa tranquilo, con algo de espacio para poder moverte con facilidad sin que nada te estorbe. Si puede ser delante de un espejo mejor, para poder corregir la postura.

Hay miles de rutinas para realizar en casa sin ningún tipo de material, pero quizá necesites una tablet o PC, para seguir algún vídeo. Y si tienes una pelota de pilates, algunas mancuernas o una comba, también las puedes utilizar, aunque, como hemos comentado, no es necesario ningún material específico.

En este punto, aprovecho para aclarar que, aunque el entrenamiento se realice en casa, quítate el pijama y ponte ropa cómoda y transpirable, calcetines adecuados y zapatillas de deporte.

#6 Estira al terminar

Una buena manera de volver a calma y bajar pulsaciones es realizando estiramientos al final del ejercicio. No sólo es beneficioso para liberar la tensión muscular acumulada tras el esfuerzo, sino que además va a ayudar a mejorar nuestra movilidad y a favorecer una regeneración más rápida del músculo.

Debe realizarse de forma suave, empezando por la cabeza y cuello, pasando por brazos, glúteos y acabando en gemelos y tobillos. Los músculos ya están calientes, y un suave estiramiento ayuda a liberar esa tensión que han sufrido en el entreno.

EJERCICIO EN CASA

Además, es muy aconsejable, dedicar un día a realizar una sesión de estiramientos más completa. Nos ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad de todo nuestro cuerpo, que se va perdiendo con el paso del tiempo.

#7 Ejemplo rutina para glúteos

Por naturaleza los glúteos no reciben estímulo suficiente en cualquier actividad de la vida diaria. Además, si los trabajas de manera correcta, verás numerosos beneficios que te reportan tanto a tu estética como a la salud.

Por eso, aquí os proponemos 4 ejercicios para tonificar los glúteos. Pautas:

  • 4 series de 15 repeticiones cada una
  • descansa de 20 a 30 segundos entre cada serie
  • repite 3 veces a la semana

rutina glúteos  

    

   

      

#8 Vídeos de rutinas

Aquí te dejamos ejemplos de rutinas según sea tu objetivo:

RUTINA RÁPIDA PARA ADELGAZAR Y TONIFICAR EN CASA

RUTINA CUERPO COMPLETO EN CASA

 

RUTINA SÚPER INTENSA EN CASA

Como verás, lo importante es estar decidido, ponerse una meta y comenzar lo antes posible. ¡Ánimo!

Y recuerda combinar el ejercicio con una alimentación saludable.

Si te gusta este contenido, ¡comparte! Gracias.

10% de descuento en tu próxima compra

Déjanos tu email y recibirás un 10% de descuento en tu próxima compra.

Consentimiento

You have Successfully Subscribed!